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igeon pose鸽子式--比赛可选自选体式技术详解

2018-10-20 jzc2018

瑜伽教练哈西娜


Pigeon pose   鸽子式

    Difficulty Rating: 7    

难度系数:7


  Traditional Recommended Execution 标准说明

(Instructions for Right Side 右侧为例)



Pigeon pose is a backbending pose that requires hip, spine, and shoulder mobility. The yoga athlete is required to have the elbows touching each other without the body leaning too much to one side. Keep the hips square (i.e. in one line) and touching the floor and the heel of the front leg touching the pelvic bone of the opposite leg. The athlete can touch the his/her head to the sole of the foot. More points can be scored if they touch without using the hands and/or of the front leg is kept at 90 degree angle with the shin parallel to the abdomen。 鸽子式为是后弯系列体式之一,要去髋部,脊柱和肩部的灵活度。 瑜伽运动员必须让肘部相互接触,并且身体不会偏向一侧。 保持臀部端正(即一条线)并触摸地板, 前腿的脚跟接触相对骨盆前侧。 运动员可以将他/她的头部触碰脚底。 如果在不使用手辅助的情况下触摸和/或前腿的胫骨保持90度角并于腹部平行,则可加分。

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鸽子式的练习步骤:

1.挺直腰背坐在垫子上,双腿并拢伸直,双手自然放在身体两侧的垫子上,掌心向下。

2.弯曲左膝,左脚跟抵住耻骨,右腿向右侧伸直,与肩部保持平行,双手在两侧打开,指尖点地。

3.吸气,弯曲右腿和右小臂,右手握住右脚背,右小腿与地面垂直。

4.呼气,用右手肘内侧揽住右脚背,左手臂抬至胸前端平,双手十指交叉相握,保持姿势20秒。

5.松开双手,放下右腿,休息片刻后,换另一侧重复动作。

6.双腿盘坐成舒服的坐姿,按摩双臂,放松紧张的肌肉。

7.还原之后,再换另一方向做。如果初次练习做不到,没有关系,慢慢练习,一定会有收获的。当完成鸽王式时,停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。初学者在练习时,可先练习到第2动作分式即可,将意识力集中在手臂及腹部,腰部或膝关节及大小腿上,因为这些部位都是感觉的刺激点。


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练习鸽子式的益处:

鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉效,是常见的漂亮的瑜伽体式。


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