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调整同一体式的不同练习阶段



瑜伽的练习会伴随你很长的时间,随着对体式的理解深刻,从外层身体的正位、体式的力学结构开始,慢慢转向自身,身体动作的精进。这些练习是需要分阶段完成的,概括不同能力和能力状况变化做出的相应调整如下:

力量强★★★★☆

高灵活★★★★☆

平衡稳★★★☆☆

阶段特征:有能量、力量充沛、热情于实现,一切皆有可能。

练习要点:学习倒立体式、做后弯等强烈的体式,并作为练习的常规内容,肩膀和骨盆区域打开充分,脊柱承受很大压力,背部处于紧张状态。

Tips:拉伸并打开双肩和上半身,使呼吸深长,有助缓解压力和焦虑。

力量稳★★★☆☆

灵活强★★★★☆

高平衡★★★★★

阶段特征:新陈代谢放缓、关节僵硬、受伤后需要恢复。

练习要点:随着变化的发生,会慢慢培养起内观自省的练习方式。延长练习倒立体式的时间,使用辅具减轻某些部位承受的重量和压力,同时努力打开其它部位。

Tips:密切关注自己的能量状况,不要过度勉强身体。能量不足时,允许自己靠墙完成站立体式,或者缩短保持体式的时间,多做几次,不要一次硬撑很久。

力量不稳★★☆☆☆

灵活不高★★☆☆☆

保持平衡★★★☆☆

阶段特征:身体出现一些变化,比如:身体僵硬、血压稍稍升高、失眠、平衡感下降。

练习要点:保持灵活敏捷,特别是脊柱的灵活敏捷,这就是为什么后弯体式在这一阶段特别重要。后弯能给体内器官提供能量、制造空间。不能强撑,使用折叠靠背椅等多个辅具。

Tips:做后弯体式时如果感觉不稳、害怕,使用椅子、抱枕这样的辅具能帮助你做出后弯或者倒立姿势,同时仍能收获练习的有益效果。血压高的人多练前屈体式。如果觉得能量、力量稳定不足,记得使用辅具。



无论哪个阶段的练习,你身体的感觉应该是放在第一位的,而不再是做到没有,是不是跟老师说的看上去一样等等。通过体式,必须观察调整头部大脑、面部头骨整个脸部器官和整个身体所有的部分,不但要在动作中完成体式,还要带着感知觉察与去做体式。不仅仅是做出来的,还要被体会才能理解。


不同阶段,同龄人的不同体质和同一个人所处的不同状态都是相对而言的。所以不同阶段没有绝对的划分,或者说这种划分的唯一标准就是对自己身体状态的判断。60岁的老人身体柔韧度可能比28岁的年轻人好,因为他自身状态良好并坚持练习。刚刚练习的小姑娘表现得不如中年瑜伽达人,等等这些都是事实。实事求是,尊重自己的身体,才是对的。

体式不只是一种身体行为,

它应当成为一种创造力,

这个时候体式才是统一的和完整的,

创造你在练习过程当中发现身体各种小问题;

培养你面对各种问题应对自己的性格,

按照自己的心意接受能面对的前提。

这就是我们所说的智慧!

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